Aktywność fizyczna w czasie ciąży

Aktywność fizyczna jest jedną z ważnych form dbania o siebie i Twoje dziecko w ciąży. A jednocześnie jest jedną z najmniej docenianych. Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna w ciąży fizjologicznej, zmniejsza ryzyko wielu komplikacji, w tym również poważnych. Jednocześnie nie zwiększa się ryzyko komplikacji ciążowych, których często obawiają się pacjentki, takich jak poronienie, poród przedwczesny

Intensywność

Najważniejszą rzeczą na którą musisz zwrócić uwagę, jest intensywność treningu. Zbyt intensywna aktywność fizyczna zwiększa ryzyko komplikacji. Powinnaś wykonywać wyłącznie ćwiczenia aerobowe, tak by nie zaciągać długu tlenowego.

Możesz się oprzeć na jednej z trzech metod wyznaczania intensywności wysiłku fizycznego:

Test rozmowy – w każdym momencie wysiłku, powinnaś móc swobodnie rozmawiać bez konieczności przerywania zdania dla nabrania powietrza. Jeśli rozmowa zaczyna sprawiać Ci trudność oznacza to, że ćwiczenia są zbyt intensywne i musisz zwolnić, zrobić przerwę. To bardzo prosty test, w dodatku uwzględnia takie czynniki jak warunki atmosferyczne, dyspozycję w danym dniu.

Samopoczucie – ocena poczucia „komfortu” jest drugą metodą oceny intensywności. W trakcie wysiłku powinnaś go ocenić maksymalnie jako lekko ciężki. Dobrym pomysłem jest zadanie sobie pytania – czy masz wrażenie, że takie ćwiczenie mogłabyś wykonywać w nieskończoność. Jeśli odpowiedź jest negatywna, zmniejsz intensywność.

Ocena czynności serca – w dobie smartwatch’y i innych monitorów aktywności, ta metoda jest dostępna praktycznie dla każdego. Nie musisz mieć specjalistycznego zegarka sportowego z pasem piersiowym by mierzyć tętno. Wystarczy proste urządzenie z pulsometrem. Nie ma jednej odpowiedzi jaki maksymalny puls możesz mieć w trakcie ćwiczeń, wiele zaleceń różni się o siebie opierając się innych założeniach. Dla uproszczenia, na pewno bezpieczne jest ćwiczenie, gdy Twoje tętno nie przekracza 145 uderzeń na minutę, a jeśli masz powyżej trzydziestu lat – 141 u/min. Jeśli chcesz ćwiczyć bardziej intensywnie powinnaś ustalić swój próg na poziomie 70-75% tętna maksymalnego. W jego ustaleniu może okazać się pomocny trener.

Najważniejsze by Twoje ćwiczenia nie były zbyt intensywne i znaczenie drugorzędne ma, którą metodę wybierzesz do monitorowania. Ważne byś to robiła. Lepiej jest wydłużać czas ćwiczeń oraz ich częstotliwość niż zwiększać intensywność.

art3
art1
art2

Częstotliwość

Zastanawiasz się jak długo i jak często możesz ćwiczyć. Nie ma jednej odpowiedzi. To zależy od tego jak aktywna byłaś przed ciążą.

Ważne jest by zwiększać obciążenia treningowe powoli. Minimalny poziom tygodniowej aktywności fizycznej dla której wykazano pozytywny wpływ na ciążę to 150 minut podzielone na przynajmniej 3 dni.

Jeżeli możesz ćwiczyć więcej i częściej to dobrze, po pozytywny wpływ też się zwiększa. Ale najważniejsza jest systematyczność.

Korzyści

Istnieją silne dowody że regularna aktywność fizyczna o średnim natężeniu w trakcie ciąży ma wpływ na zmniejszenie częstotliwości komplikacji. Wpływa pozytywnie na sprawność fizyczną, poprawia stan psychiczny zarówno w trakcie ciąży jak i w okresie poprodowym, jak też pozwala lepiej kontrolować masę ciała co zapobiega nadmiernemu przyrostowi wagi w trakcie ciąży.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko następujących stanów patologicznych związanych z ciążą:

  • Cukrzyca ciężarnych
  • Preeklampsja
  • Nadciśnienie indukowane ciażą
  • Depresja w ciąży i poporodowa

Rodzaje aktywności zalecane

Istnieją ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży. Priorytetem w doborze ćwiczeń jest bezpieczeństwo Twoje i Twojego dziecka. Dlatego powinny być wykluczone wszelkie aktywności, w których ryzyko urazu, upadku jest duże. Stąd też tak wydawało by się lekka forma aktywności jak jazda na rowerze, nie jest zalecana. Druga grupa to sporty kontaktowe gdzie ryzyko uderzenia jest duże. Nie dotyczy to wyłącznie sportów walki, ale wszystkich gdzie może dość (nawet do przypadkowego) zderzenia z drugą osobą. Trzecia grupa to aktywności gdzie konieczny jest chwilowy wysiłek o bardzo dużym nasileniu – dlatego nie powinnaś realizować treningów interwałowych.

Rodzaje aktywności zalecane:
  • Intensywny spacer
  • Bieganie (jeśli biegałaś przed ciążą)
  • Rower stacjonarny
  • Ćwiczenia aerobowe
  • Taniec
  • Ćwiczenia oporowe (taśmy, ciężarki)
  • Rozciąganie
  • Aerobik w wodzie
Rodzaje aktywności przeciwskazane:
  • Nurkowanie
  • Sporty walki
  • Aktywność fizyczna powyżej 2500m

Jak robić to rozważnie

Nie powinnaś uprawiać aktywności fizycznej w upale, w dużym narażeniu na działanie promieni słonecznych – w szczególności gdy jest wysoka wilgotność powietrza. Takie warunki mogą doprowadzić do przegrzania organizmu i odwodnienia.

Ze względu na ryzyko urazu powinnaś unikać sportów, w których możliwy jest upadek lub gier kontaktowych.

Nie jest zalecane byś w ciąży uprawiała sport czy wręcz przebywała powyżej 2500m. Natomiast również na mniejszych wysokościach możesz dużo łatwiej się męczyć. Trening na wysokościach pomiędzy 1800m a 2500m, wydaje się być bezpieczny, pod warunkiem wcześniejszej dobrze się zaaklimatyzujesz do przebywania na wysokości.

Jeśli zamierzasz startować w zawodach lub trening ma być bardziej intensywny niż ogólnie zalecenia, powinnaś o tym porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym.

Szczególnie w drugiej połowie ciąży powinnaś unikać ćwiczeń, w których leżysz na plecach. Ciężarna macica może uciskać na żyłę główną dolną, co ogranicza powrót krwi z nóg i dolnej połowy ciała. Może to prowadzić, do zawrotów głowy, nudności czy gorszego samopoczucia. Ćwiczenia, które wykonywałaś w pozycji leżącej na plecach możesz wykonać w pozycji siedzącej lub na stojąco.

Ważne byś była prawidłowo nawodniona – pij przed, w trakcie i po wysiłku.

Jeśli wystąpią w trakcie wysiłku fizycznego objawy niepokojące (zobacz akapit „Objawy niepokojące”) powinnaś niezwłocznie przerwać trening i skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym lub uzyskać poradę w izbie przyjęć.

Przeciwskazania

Nie jest jednak tak, że każda kobieta może bezpiecznie ćwiczyć w ciąży, istnieją bezwzględne przeciwskazania do aktywności fizycznej. Należą do nich:
  • Odpłynięcie płynu owodniowego (przedwczesne pęknięcie błon płodowych)
  • Poród przedwczesny zagrażający
  • Niewyjaśnione krwawienia z dróg rodnych
  • Łożysko przodujące po 28 tygodniu ciąży
  • Stan przedrzucawkowy – preeklampsja
  • Niewydolność cieśniowo-szyjkowa
  • Zahamowanie wzrastania płodu
  • Ciąża trojacza i o wyższej liczebności
  • Niewyrównana cukrzyca
  • Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze
  • Niewyrównane choroby tarczycy
  • Inne poważne choroby układu krążenia, układu oddechowego lub choroby układowe.
Drugą grupą przeciwskazań są przeciwskazania względne. W takiej sytuacji powinnaś szczegółowo omówić ze swoim lekarzem prowadzącym zagadnienie ćwiczeń w ciąży. Może okazać się, że konieczny jest wybór właściwych ćwiczeń oraz ograniczenie ich do pewnego okresu ciąży. Przeciwskazaniami względnymi są:
  • Utraty ciąż w wywiadzie
  • Nadciśnienie indukowane ciążą
  • Poród przedwczesny w wywiadzie
  • Objawowa anemia
  • Niedożywienie
  • Ciąża bliźniacza po 28 tygodniu
  • Choroby układu krążenia lub oddechowego o lekkim lub średnim nasileniu.

Dlatego przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń warto byś tą kwestię przedyskutowała ze swoim lekarzem.

Objawy niepokojące

Ćwiczenia powinny sprawiać Ci przyjemność, w każdym momencie aktywności powinnaś czuć się komfortowo, a po zakończonym treningu czuć lekkie zmęczenie, ale nie wyczerpanie. Lepiej jeśli aktywność będzie za lekka niż zbyt intensywna. Są jednak objawy, na które powinnaś zwrócić szczególną uwagę, a w przypadku ich wystąpienia przerwać aktywność i skonsultować się z lekarzem. Należą do nich:

  • Uczucie braku powietrza (krótki oddech) w szczególności gdy nie ustępuje w trakcie spoczynku
  • Ból w klatce piersiowej
  • Regularne i bolesne skurcze macicy
  • Krwawienie z dróg rodnych
  • Zawroty głowy lub omdlenie, w szczególności gdy nie ustępują w spoczynku
  • Podejrzenie odpływania płynu owodniowego

Inna ważne aspekty zdrowego trybu życia

Aktywność fizyczna to nie jedyny składnik zdrowego trybu życia w ciąży. Powinnaś również zwrócić uwagę na prawidłowe odżywianie i nawodnienie, wystarczającą ilość snu, jak również eliminację używek takich jak alkohol, papierosy czy narkotyki.