Brak produktów w koszyku.
Zamknij konto
Logowanie
Kontynuuj zakupy
Koszyk
Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona i oparta na zasadach zdrowego żywienia. Zapewniać dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii oraz niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka składników odżywczych, makro i mikroelementów. Odżywiając się właściwie, przyszła mama dba nie tylko o siebie, ale przede wszystkim o swoje dziecko. Powtarzając za Amerykańskim Towarzystwem Ginekologów i Położników “Prawidłowe odżywianie w ciąży jest najważniejszą rzeczą jaką może mama ofiarować swojemu nienarodzonemu dziecku”.
Dieta kobiety ciężarnej
Najogólniej ujmując dieta kobiety ciężarnej powinna być:
- urozmaicona
- umiarkowana
- uregulowana
Urozmaicona – nie ma takiego produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych substancji odżywczych i składników mineralnych w odpowiedniej proporcji. Szczególnie w ciąży, gdy zapotrzebowanie jest zwiększone, istotne jest by spożywać różne produkty. Minimalizuje to ryzyko niedoboru jakiejś substancji.
Umiarkowana – dieta kobiety ciężarnej powinna zapewniać właściwą dawkę kalorii, nie za małą i nie za dużą. Zarówno niedożywienie, jak i przekarmienie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla mamy i dziecka. W I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne nie różni się znacząco od tego przed ciążą, wzrasta natomiast w II i III trymestrze.
Uregulowana – optymalnym rozwiązaniem jest, by dieta ciężarnej była zaplanowana. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać 4-5 posiłków. Ciężarna powinna jeść częściej, ale mniejsze porcje. Należy unikać podjadania pomiędzy posiłkami, bo wtedy zazwyczaj spożywane są produkty o wysokiej kaloryczności oraz małej wartości odżywczej.
Podstawowym celem diety jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii. Zapotrzebowanie na nią różni się w poszczególnych trymestrach ciąży, jest też zależne od masy ciała przed ciążą. Niewłaściwa jest więc “prawda” powtarzana jak mantrę przez nasze babcie, że: ciężarna powinna jeść za dwoje.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Średnie zapotrzebowanie kaloryczne ciężarnej wynosi:
- 2500 kcal w I trymestrze
- 2860 kcal w II trymestrze
- 2975 w III trymestrze
Do monitorowania ilości spożywanych kalorii możesz wspomóc się mobilną aplikacją. Innym parametrem pozwalającym określić poprawność diety jest przyrost masy ciała.
Bardzo dobrym sposobem sprawdzenia czy liczba spożywanych kalorii odpowiada zapotrzebowaniu jest prawidłowy wzrost masy ciała. Jest on zależny od wyjściowej masy ciała, a właściwie indeksu masy ciała (BMI) przed ciążą. Od stanu odżywienia przed ciążą, zależy zalecany wzrost masy ciała w ciąży.
BMI to współczynnik wyliczany wg wzoru masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu.
BMI=waga (kg)/wzrost² (metry).
Do wyliczenia BMI możesz posłużyć się kalkulatorem
Tabela poniżej przedstawia zalecany wzrost masy ciała w trakcie ciąży w zależności od BMI przed ciążą.
| BMI przed ciążą [kg/m2] | Całkowity przyrost masy ciała | Przyrost masy ciała w II i III trymestrze [kg/tydz.] |
| Niedowaga <18,5 | 12,5 – 18 | 0,5 (0,5 – 0,6) |
| Prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9 | 11,5 – 16 | 0,5 (0,4 – 0,5) |
| Nadwaga 25,0 – 29,9 | 7 – 11,5 | 0,3 (0,2 – 0,3) |
| Otyłość >30 | 5 – 9 | 0,2 (0,2 – 0,3) |
Ważne jest by ważyć się, zawsze w ten sam, określony sposób, bo dobowa różnica pomiarów może sięgać nawet 2 kilogramów. Zaleca się, by ważyć się rano, po wizycie w toalecie, przed jedzeniem czy piciem, nago lub w lekkim (tym samym) ubraniu. Taki sposób ważenia zapewnia możliwość porównywania wyników i minimalizuje wpływ takich czynników, jak różny stopień nawodnienia. Nie ma potrzeby ważyć się codziennie, zaleca się jeden, maksymalnie dwa pomiary w tygodniu, dobrze by był to ten sam dzień (łatwiej zapamiętać). Wyniki należy zapisywać.
Zalecane produkty
Grupami produktów których spożywanie jest szczególnie zalecane w ciąży są:
Mleko i przetwory mleczne
Mleko i przetwory mleczne (takie jak kefir, jogurt, maślanka, twaróg, ser żółty) są źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D. Mleko i produkty mleczne powinny być elementem 3 posiłków ciężarnej. Ze względu na dużą wartość kaloryczną żółtego sera powinien on być spożywany w ograniczonych ilościach. W przypadku przetworów mlecznych warto zwrócić uwagę czy nie są one dosładzane – co zwiększa wartość kaloryczną, nie przynosząc żadnych korzyści odżywczych.
Chude mięso
Chude mięso jest źródłem białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Zaleca się spożywanie chudego mięsa wołowego, wieprzowego, cielęciny i drobiu, najlepiej gotowanego, pieczonego lub grillowanego. Należy unikać smażenia. Mięso czerwone jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, które występuje w formie hemowej. Spożycie mięsa zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Natomiast należy unikać wysoko-przetworzonych, tłustych produktów mięsnych, dostarczają one duże ilości kalorii, zawierają konserwanty, polepszacze smaku.
Ryby morskie
Ryby morskie są źródłem białka, jodu, fosforu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pełniących ważną funkcję w rozwoju płodu oraz dobrostanie matki. Zaleca się spożycie ryb morskich w formie gotowanej lub pieczonej przynajmniej 2 razy w tygodniu. W przypadku ograniczonej podaży ryb, zaleca się zwiększoną suplementację wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (DHA).
Jajka
Jajka są źródłem aminokwasów egzogennych (takie które nie mogą być wytworzone przez organizm ludzki), fosfolipidów, witamin A, B1,B2 oraz pierwiastków śladowych.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe zawierające złożone węglowodany są głównym źródłem energii, ponadto dostarczają błonnik, białko roślinne, witaminy z grupy B, PP, mikroelementy. Preferowane są produkty wytwarzane z ziaren z pełnego przemiału – w stosunku do białego pieczywa charakteryzuje je większa zawartość błonnika oraz innych substancji pokarmowych. Zaleca się spożywanie kasz takich jak kasza jęczmienna, gryczana, jaglana.
Tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny być spożywane jako dodatek np. do sałatek.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są źródłem cukrów prostych, dwucukrów i skrobi, błonnika, witamin B, C, beta-karotenu oraz żelaza. Zaleca się spożycie 350g owoców dziennie oraz 650 g warzyw. Najlepszą formą są surówki, sałatki czy świeżo wyciskane soki.
Woda
Ciężarna powinna przyjmować ok 3 litry płynów, z czego ok 1,5 litra powinna stanowić woda. Zaleca się wody niskosodowe, nisko- lub średniozmineralizowane. i.
Diety wykluczające
Jeśli z powodów zdrowotnych lub preferencji Twoja dieta wyklucza jakiś produkt lub grupę produktów, powinnaś poinformować o tym swojego lekarza prowadzącego. W niektórych przypadkach konieczne będzie włączenie suplementacji składników, których nie można uzupełnić z wykorzystaniem innych produktów spożywczych.
Nie wszystkie produkty powinnaś w ciąży jeść, część może zawierać substancje szkodliwe dla płodu, inne mogą być przyczyną groźnych infekcji.
Pokarmy, których powinnaś unikać w trakcie ciąży:
- surowe mięso - ryzyko infekcji toksoplazmą
- mleko niepasteryzowane i produkty z niego wytworzone - ryzyko infekcji listerią
- surowe ryby i owoce morza - ryzyko infekcji różnymi bakteriami, wirusami i pierwotniakami
- surowe jaja - ryzyko infekcji salmonellą
- alkohol - toksyczne działanie na płód, ryzyko FAS (alkoholowy zespół płodowy)
- produkty zawierające słodziki, konserwanty, sztuczne barwniki, aromaty - niska wartość odżywcza, potencjalnie niekorzystne działanie na płód
- zielona herbata, owoce drobnopestkowe (jagody, maliny, truskawki, inne), cytrusy - zalecenie dotyczy w szczególności III trymestru ciąży - wpływ na układ sercowo-naczyniowy płodu
Suplementacja w trakcie ciąży
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca przez okres trwania ciąży fizjologicznej suplementację następujących witamin i składników mineralnych:
- kwas foliowy 0,4 mg na dobę
- jod 200 ug na dobę
- witamina D 2000 IU na dobę
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) 200 mg na dobę
Rutynowo nie jest zalecana suplementacja żelaza, a jedynie w przypadku anemii. Wykazano, że zarówno niedobór żelaza, jaki i jego nadmiar mają niekorzystny wpływ na ciążę. W związku z tym, suplementacja żelaza powinna być stosowana na zlecenie lekarza prowadzącego.
Pomoc dietetyka
Jeżeli masz problem z zaplanowaniem czy stosowaniem diety w ciąży, zauważasz u siebie nadmierny wzrost masy ciała lub masz obawy czy odżywiasz się prawidłowo- warto skorzystać z porady dietetyka. Profesjonalna porada powinna szybko pomóc w rozwiązaniu problemu.